(πηγή εικόνας: foodnetwork.com)

Από παμφάγος σε Vegan χωρίς καμία στέρηση

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε χορτοφαγικά, και υπάρχουν επίσης πολλοί εξελικτικοί λόγοι για τους οποίους εμείς οι άνθρωποι επιθυμούμε το κρέας. Ωστόσο, υπάρχουν δημιουργικοί και νόστιμοι τρόποι για να καθησυχάσετε τους πόθους σας για το κρέας και να αποκτήσετε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας χωρίς να τρώτε κρέας. Για όσους έχουν στραφεί πρόσφατα στη χορτοφαγία ή είναι χορτοφάγοι εδώ και λίγο καιρό και ψάχνουν για νέες ιδέες μαγειρικής, εδώ υπάρχει μια λίστα έξι νόστιμων και εύκολων στην παρασκευή υποκατάστατων κρέατος που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε τα αγαπημένα σας φαγητά σε χορτοφάγους.

Υποκατάστατο Κρέατος #1 – Αρτόκαρπος

Αυτός ο καταπληκτικός και σχετικά άγνωστος καρπός από την Ινδία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Β, καθιστώντας τον όχι μόνο έναν πειστικό μιμητή κρέατος, διατηρώντας την ίδια θρεπτική αξία.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το χοιρινό πούλντ έχει γίνει η νέα μόδα στην επαγγελματική μαγειρική σκηνή εδώ και μερικά χρόνια γιατί… έχει υπέροχη γεύση. Οι χορτοφάγοι μπορούν περάσουν και αυτοί καλά (χωρίς να φράξουν τις αρτηρίες τους) με τη χρήση του αρτόκαρπου ως υποκατάστατο του χοιρινού πούλντ στην μαγειρική.

Πώς να το προετοιμάσετε: Το πιο σημαντικό μέρος της προετοιμασίας είναι η εύρεση πράσινων αρτόκαρπων. Συχνά πωλείται σε κονσέρβες, μια πολύ καλύτερη επιλογή από το κουβάλημα μέχρι το σπίτι, του γιγαντιαίου, βολβώδες φρούτου. Να προτιμάτε τον αρτόκαρπο σε νερό ή άλμη, όχι σε σιρόπι.

• Μόλις ξεπλύνετε μερικούς πράσινους αρτόκαρπους και τους κόψετε σε μέγεθος μπουκιάς, μπαχαριάστε τους.
• Σοτάρετε μερικά κρεμμύδια και πιπεριές jalapeños αν σας αρέσουν τα πικάντικα, και προσθέστε τους αρτόκαρπους στο τηγάνι.
• Προσθέστε περίπου ένα φλιτζάνι ζωμό λαχανικών, καλύψτε και σιγοβράστε μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.
• Αφαιρέστε τους αρτόκαρπους από το τηγάνι και απλώστε τα σε ένα φύλλο ψησίματος, σπάζοντας τις ίνες με μια σπάτουλα έτσι ώστε να μοιάζουν με χοιρινού πούλντ.
• Ψήστε τα σε φούρνο στους 350 βαθμούς για περίπου 20 λεπτά.
• Βγάλτε τα και προσθέστε σάλτσα μπάρμπεκιου χορτοφάγων.
• Προσθέστε το σε ένα κουλούρι με μια σαλάτα της επιλογής σας και BAM!Μόλις αποκτήσατε ένα ένα σάντουιτς με πούλντ αρτόκαρπο.

Πού θα το βρείτε: Καταστήματα της Ασίας ή της Καραϊβικής και μερικά μεγάλα σούπερ μάρκετ.

Υποκατάστατο Κρέατος #2 – Φακές

Οι φακές αποτελούν μέρος της οικογένειας των οσπρίων, η οποία περιλαμβάνει επίσης τα φασόλια και τα μπιζέλια. Τα όσπρια συχνά μιμούνται το κρέας με τα επίπεδα πρωτεΐνης, την υφή και την γεύση τους. Οι φακές, ειδικότερα, αποτελούν ένα μεγάλο υποκατάστατο για πιάτα που απαιτούν κιμά, και έχουν απίστευτα χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά πολλές φυτικές ίνες, σίδηρο και πρωτεΐνες.

Πώς να τις χρησιμοποιήσετε: Τα μπιφτέκια φακών (ψητά ή τηγανιτά) κάνουν ένα γρήγορο, εύκολο και θρεπτικό δείπνο για τον καλοφαγά .

Πώς να το προετοιμάσετε: Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να φτιάξετε ένα μπέργκερ με λαχανικά, αλλά εδώ είναι το αγαπημένο μας:

• Μαγειρέψτε φακές σε ζωμό λαχανικών, με 2 φλιτζάνια ζωμό για κάθε φλιτζάνι φακές.
• Ψήνουμε σε υψηλή φωτιά λίγο κρεμμύδι και σπανάκι και το μπαχαριάζουμε με κύμινο, αλάτι και πιπέρι.
• Προσθέστε στις φακές ένα φλιτζάνι ψίχουλα μαζί με ένα αυγό.
• Για μια επιλογή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε αλεύρι καλαμποκιού αντί για ψίχουλα.
• Εάν είστε vegan, μπορείτε να παραλείψετε το αυγό, το οποίο απλά βοηθά το μίγμα να δέσει λίγο καλύτερα.
• Αφήνουμε το μίγμα να κρυώσει και στη συνέχεια το πλάθουμε σε μπφτέκια.

Πού να το βρείτε: Οι φακές είναι κοινές και βρίσκονται στα περισσότερα παντοπωλεία.

Υποκατάστατο Κρέατος #3 – Μαριναρισμένα Μανιτάρια

Τα μανιτάρια έχουν μια υφή που μοιάζει με κρέας όταν μαγειρεύονται και παίρνουν μια υπέροχη γεύση umami όταν μαρινάρονται σε σάλτσα σόγιας και ξίδι από κρασί ρυζιού. Γεμάτα με βιταμίνη D, φυτικές ίνες, κάλιο και σελήνιο, ένα μέταλλο που σπάνια απαντάται στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά είναι απαραίτητο για την υγιή ηπατική λειτουργία. Τα μανιτάρια Shiitake, ιδιαίτερα, είναι γνωστά για την υφή και την γεύση τους.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να βάλετε λίγο pizazz στη σαλάτα σας, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα μαριναρισμένα μανιτάρια. Αποτελούν ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για κοτόπουλο ή άλλες μορφές πρωτεΐνης που συνήθως απαντώνται σε μια σαλάτα κοτόπουλου όπως Cobb, Caesar ή Ασίας.

Πώς να το παρασκευάσετε: Τα μανιτάρια μπορούν να μαριναριστούν σε οποιοδήποτε συνδυασμό λαδιού, ξύδι, βοτάνων και μπαχαρικών. Ακολουθεί η πρότασή μας για μανιτάρια ασιατικού στιλ, τα οποία χρησιμοποιούν σάλτσα σόγιας, ξίδι από κρασί ρύζιου, σησαμέλαιο, ψιλοκομμένο σκόρδο και αλάτι.

• Περίπου 2 λίβρες μανιταριών θα πάρουν περίπου ένα φλιτζάνι κρασιού από ρύζι, 4 κουταλιές σως σάλτσα σόγιας, 2 κουταλιές λάδι και 3 σκελίδες σκόρδο.
• Ανακατέψτε πρώτα τη μαρινάδα και έπειτα προσθέστε την σε ένα δοχείο με τα μανιτάρια.
• Τα μανιτάρια μπορούν να τεμαχιστούν ή, εάν είναι αρκετά μικρά, τοποθετούνται ολόκληρα στο δοχείο.
• Είναι καλύτερα να τα αφήσετε μέσα στην μαρινάδα όλη τη νύχτα. Λόγω του ξιδιού, αυτά μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για περίπου δύο εβδομάδες (αν δεν τα καταβροχθίσει κανείς πρώτα!)

Πού να το βρείτε: Παρόλο που τα μανιτάρια και τα μανιτάρια crimini βρίσκονται εύκολα, διασκεδάστε με διαφορετικούς τύπους μανιταριών που βρίσκονται στα ασιατικά σούπερ μάρκετ και τα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Δοκιμάστε σανανέρλες (γνωστές για το χρυσό χρώμα τους) ή μανιτάρια πορτσίνι, τον μικρότερο ξάδερφο των πορταμπέλο.

Υποκατάστατο Κρέατος/Τυριού – Ξηροί Καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι απίστευτα ευπροσάρμοστοι και μπορούν να προσθέσουν την έξτρα πρωτεΐνη και υγιές λίπος που χρειάζεστε για να μετατρέψετε ένα χορτοφαγικό πιάτο σε ένα πλήρες γεύμα. Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι τα πιο εύκολα να βρεθούν και με την μεγαλύτερη ευελιξία. Τα αμύγδαλα έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά και είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και σίδηρο. Τα κάσιους είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βασικών μεταλλικών στοιχείων, όπως ψευδάργυρος, κάλιο, μαγγάνιο και σίδηρος.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Τυρί από κάσιους στα χορτοφαγικά λαζάνια σας.

Πώς να το προετοιμάσετε: Όχι μόνο χορτοφαγικό, αλλά και vegan, το τυρί από κάσιους είναι ένα κρεμώδες, νόστιμο υποκατάστατο σε αλμυρά πιάτα που συνήθως απαιτούν άφθονες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων. Το τυρί από κάσιους είναι υπερβολικά εύκολο να γίνει.

• Βάλτε τα ακατέργαστα κάσιους για λίγες ώρες σε νερό (βεβαιωθείτε ότι τα κάσιους είναι πλήρως καλυμμένα) και στη συνέχεια στραγγίστε τα.
• Τοποθετήστε τα σε ένα μπλέντερ με λίγο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι, για γεύση, και κάντε τα πουρέ.
• Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε νερό ανάλογα με το πόσο παχύ θέλετε το “τυρί” σας.
• Στρώστε το ανάμεσα σε φύλλα από λαζάνια και σάλτσα ντομάτας χωρίς κρέας και έχετε στην διάθεση σας vegan λαζάνια.

Πού να το βρείτε: Τα ακατέργαστα κάσιους μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε ορισμένα καταστήματα παντοπωλείων. Σημείωση: Μπορείτε να φτιάξετε τυρί κάσιους με καβουρδισμένα κάσιους, αλλά λειτουργούν καλύτερα (και είναι πιο θρεπτικά) σε ακατέργαστη μορφή.

Υποκατάστατο Ζωμού Σούπας – Miso

Για πολύ καιρό, η γεύση είχε τέσσερις στενές κατηγορίες: γλυκό, αλμυρό, ξινό και πικρό. Όμως πριν από έναν αιώνα ένας Ιάπωνας καθηγητής χημείας ανακάλυψε μια πέμπτη γεύση: Umami. Το Umami είναι μια ευχάριστη γεύση που προκύπτει από ένα είδος αμινοξέων που απαντάται συνήθως, το μαντέψατε, στο κρέας και τα ψάρια. Όμως, ευτυχώς για τους χορτοφάγους, βρίσκεται επίσης και στο miso, μια ιαπωνική πάστα φτιαγμένη από ζυμωμένη σόγια. Χρησιμοποιείται ως καρύκευμα για ένα πλήθος πιάτων, το miso είναι επίσης γεμάτο πρωτεΐνες, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, σίδηρο και ασβέστιο.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το Miso παρέχει ακριβώς το σωστό καρύκευμα για τους λαούς που θέλουν αυτή τη γευστική αίσθηση στο ζωμό τους χωρίς κρέας.

Πώς να το προετοιμάσετε: Ο ζωμός Miso είναι εύκολο να προετοιμαστεί και πολύ εύκολο να προσαρμοστεί στον ουρανίσκο σας.

• Βράστε ένα φλιτζάνι με νερό, στη συνέχεια προσθέστε πράσινο κρεμμύδι και μια χούφτα λαχανικά της επιλογής σας.
• Σιγοβράστε μέχρι να μαγειρευτούν τα λαχανικά, στη συνέχεια προσθέστε μια κουταλιά πάστας miso.
• Δοκιμάστε τα διάφορα είδη πάστας miso (κόκκινο, πράσινο ή λευκό) για να δείτε ποιο είδος προτιμάτε καλύτερα για το ζωμό σας.

Πού θα το βρείτε: Στο τμήμα υγιεινών τροφίμων ή το τμήμα ασιατικής διατροφής των περισσότερων μεγάλων καταστημάτων τροφίμων.

Υποκατάστατο Γεύσης – Smoked Food

Εάν υπάρχει ένα φαγητό που θα μπορούσε να σπάσει τις χορτοφαγικές συνήθειες κάποιου, είναι μάλλον το μπέικον. Είναι η καπνιστή γεύση (και η μυρωδιά!) που βρίσκεται στο μπέικον και άλλες τροφές μπάρμπεκιου που κάνει τους χορτοφάγους να τρέχουν. Αλλά, μην φοβάστε, υπάρχει ένας τρόπος να προσθέσετε αυτή την καπνιστή γεύση σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων – και δεν μιλάμε για vegan μπέικον. Το ψήσιμο των λαχανικών σε σχάρα με κάρβουνο είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πάρετε κάποια από εκείνη την καπνιστή γεύση στη ζωή σας. Δοκιμάστε όμως να προσθέσετε συστατικά όπως καπνιστό αλάτι, σιρόπι καπνιστού σφενδάμου (ναι, υπάρχει) και καπνιστή πάπρικα. Ο υγρός καπνός, ουσιαστικά συμπύκνωση από τον ατμό καπνιστού ξύλου, είναι μια άλλη επιλογή, ωστόσο περιέχει καρκινογόνους παράγοντες, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται με φειδώ.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Ψητά φασόλια με καπνιστό σιρόπι σφενδάμου .

Πώς να το προετοιμάσετε: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος φασολιών θέλετε με αυτή τη συνταγή, αλλά τα φασόλια Great Northern ή τα φασόλια Navy είναι τα καλύτερα. Προσθέστε τα φασόλια σε ένα δοχείο μαζί με:

• 2 κουταλιές της σούπας καπνιστό σιρόπι σφενδάμου
• Ένα τρίτο φλιτζάνιου, μπύρα
• Ένα κομμάτι κρεμμύδι (περίπου το ένα τέταρτο του κρεμμυδιού αρκεί)

Ψήστε σε υψηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι και να απολαύσετε!

Πού θα το βρείτε: Το καπνιστό σιρόπι σφενδάμνου βρίσκεται εύκολα  online. Το καπνιστό αλάτι μπορεί να βρεθεί σε ειδικά καταστήματα τροφίμων, ενώ η καπνιστή πάπρικα μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων.